Статья. Питание подростка

Полезное, разнообразное и сбалансированное питание просто необходимо для полноценной, долгой и активной жизни, а также для профилактики заболеваний.

У подростков расход энергии намного выше, чем у взрослого человека и составляет по рекомендации ВОЗ 2300-3000 ккал. Суточная калорийность, при этом, распределяется по приемам пищи таким образом: завтрак – 25%, обед –30- 35%, полдник –15%, ужин – 25%, второй ужин – 5-10%. Систематический контроль веса поможет выявить лишние килограммы и скорректировать рацион. Опасно и чрезмерное увлечение диетами. Недостаток калорийности и определенных нутриентов в рационе приводит к истощению и нарушению функций всех систем и органов.

Интервалы между приемами пищи следует делать не более 4,5 часа. Вредно есть всухомятку и на ходу. Рекомендуемая кулинарная обработка продуктов для подростков не отличается от взрослых. Это отваривание, тушение, запекание и на пару. Подросткам вредны жареные и острые блюда.

Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы подросток получал в нужном количестве незаменимые питательные вещества. Основу рациона составляют сложные углеводы, дающие энергию и вещества для активного роста. Сложные углеводы содержатся в хлебе, бобовых, крупах, овощах и фруктах. Оптимальное соотношение по массе углеводов, белков и жиров — 4:1:1 соответственно. В рационе подростка должны быть каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Без каш и крупяных гарниров не обойтись, при этом ориентировочный размер порции - с кулак подростка. Овощи и фрукты нужны ежедневно в количестве не менее 400 г, причем овощей нужно три порции и две - фруктов. Из повседневного меню нужно исключить легкоусвояемые углеводы - конфеты, сладкие соки, газированные напитки, пирожные, булочки и фастфуд. Это пища высококалорийна, с большим содержанием сахара и ненужных подростку веществ, а также она ухудшает вкусовое восприятие здоровой пищи.

Следует контролировать количество сахара в рационе. По рекомендации ВОЗ подростку не следует употреблять более 6 чайных ложек сахара в день. Употребление сахара россиянами превышает норму в 3,5 раза в день!!! Избыток в рационе легкоусвояемых углеводов может способствует нарушениям обмена веществ, аллергии, артериальной гипертонии, ожирению, сахарному диабету II типа и другим заболеваниям.

Белки – источник строительных материалов для роста и развития органов и тканей тела. Недостаток в рационе белка замедляет рост, изменяет гормональный фон, при этом страдает иммунитет подростка. Подходящие источники белка - молочные продукты, мясо, яйца, рыба и бобовые.

В период активного роста подростку требуется большое количество кальция и магния. Помимо нежирных молочных продуктов ежедневно в рацион питания включите авокадо, бананы, морскую капусту, шпинат.

В мясе содержится легкоусвояемое железо и незаменимые аминокислоты. Если не употреблять мясо, увеличивается риск развития железодефицитной анемии. Отдаем предпочтение маложирным сортам мяса (курица, индейка, кролик, говядина).

Белок содержащийся в рыбе легче усваивается. Морская рыба и морепродукты – это источник йода, полиненасыщенных жирных кислот,которые необходимы для хорошего интеллектуального развития и профилактики заболеваний. Рыба рекомендуется в меню подростка не реже 2 раз в неделю.

В последнее время среди подростков и молодежи приобрело популярность спортивное питание. Качество этой продукции на должном уровне не контролируется ни в России, ни в одной стране мира. Только спустя годы применения выявляется опасность отдельных компонентов смесей. Однако, из-за быстрого эффекта, они могут по-прежнему присутствовать в составе. Синтетические стероиды, стимуляторы роста тканей и запрещенные скрытые ингредиенты могут привести к необратимым изменениям обмена и онкологии.

Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста. У подростков часто встречается недостаток полиненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в нерафинированном растительном масле, орехах и семечках. Это приводит к снижению иммунитета, нарушению обмена веществ, недостаточному усвоению белка и даже к расстройствам пищевого поведения (переедание). Желательно, чтобы большая часть всех потребляемых жиров в сутки, были растительными.

Также подростку ежедневно лучше не есть копчености, маринованные овощи и грибы, консервы, майонез, кетчуп, острые соусы и прочие жгучие приправы. Советую использовать укроп, петрушку, другие натуральные травы и пряности.

Не нужно забывать пить воду, травяной и ягодный чай, компоты, морсы. Отлично разнообразят и обогатят рацион смузи и фреши. Фреш - свежевыжатый сок, смузи - более густой напиток, приготовленный на основе фруктов, ягод или овощей, где продукты измельчают целиком с кожурой. В сутки подросткам необходимо получать 2000-2500 мл жидкости. Следует учитывать всю жидкость за день, включая супы, чай и т. д.

Из рациона подростка следует исключить кофе и энергетики. Данные напитки не питают организм, а работают за счет резервов, которые у детей быстро истощаются. Даже при разовом применении могут вызвать раздражительность, расстройство сна, головные боли и нарушения сердечного ритма. Со временем напитки ослабляют нервную систему, вызывают привыкание. Напоминаем, что СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Питание в образовательных учреждениях» (приложение № 6 п.28) запрещает продажу данных напитков в школах.

Рекомендуем Вам научить подростка выбирать и употреблять только полезные продукты, нести ответственность за свое здоровье и придерживаться принципов здорового образа жизни!!!

Врач-педиатр ОРиАПП для ЦГН Колунова Т.В.