Шаги к свободе (рекомендации для отказа от курения)

Курение и вейпинг - это факторы риска развития более 20 заболеваний - онкологических, инсультов, инфарктов, обструктивной болезни лёгких и многих других.

50% курильщиков погибают в трудоспособном возрасте от болезней, ассоциированных с курением, многие становятся инвалидами.

Кроме традиционных табачных изделий на рынке появились электронные. Молодые люди воспринимают их как новое развлечение, способ расслабиться, ощутить свою исключительность и превосходство над остальными, но это самообман…

Многие взрослые ошибочно убеждены в их безвредности. Проведенные исследования показали, что «электронки» способствуют не отказу от курения, а развитию более выраженной зависимости. Курение, как и вейпинг (парение) по-прежнему наносят значительный вред здоровью, приводят к инвалидности и уносят жизни.

В 2019 году официально зарегистрировали новое заболевание, связанное с употреблением электронных средств доставки никотина (ЭСДН) – EVALI (болезнь вейперов). Первый случай заболевания EVALI в России (в Москве) был зарегистрирован в 2021 г. В Морозовскую больницу поступил 17-летний юноша с симптомами тяжелого повреждения легких.

Истинное предназначение всех ЭСДН - поддержание никотиновой зависимости у потребителей и привлечение к никотину новых жертв. Развитие болезни вейперов происходит по-разному и недостаточно изучено, отдаленные последствия неизвестны, при этом медицинское сообщество рекомендует полный отказ от электронных сигарет.

Трезвость - необходимое условие здоровой жизни. Трезвость – это нормальное естественное состояние, свобода от самоотравления любыми веществами, изменяющими сознание. Никотин - яд, он изменяет сознание, вызывает сильную зависимость, а зависимый человек становится слабее, им легче управлять…

Отказаться от курения самостоятельно без медицинской поддержки помогут несколько правил, основанных на научно-доказанных рекомендациях Всемирной организации здравоохранения для освобождения от никотиновой зависимости.

Правило 1

Вы Сами должны принять решение отказаться от курения. Если Вы не готовы к этому шагу, не спешите. Пусть Ваше намерение будет осознанным и продуманным. Изучите информацию о последствиях курения.

Необходимо очень чётко сформулировать и записать на лист все преимущества и выгоды личного отказа от курения. Помните, что у Вас риск развития опасных болезней уменьшится в несколько раз.

Вместо надоевших фраз «Я бросаю курить/курение» советуем говорить - «Я прекращу курить/травиться» или «я освобожусь от никотина/самоотравления», что добавит вам решимости в дальнейшем жить без яда.

Решимость - Ваш главный помощник.

Правило 2

Запланируйте день полного отказа от курения. Отказывайтесь одномоментно или постепенно путём уменьшения количества курений в течение нескольких недель. Одномоментный отказ от курения не подойдет людям с выраженной зависимостью от никотина, нерешительным людям и с сопутствующими заболеваниями. Постепенный отказ легче осуществим.

Составьте с врачом или самостоятельно программу отказа от курения, в которой предусмотрены поэтапное снижение количества выкуриваемых сигарет, времени курения одной сигареты, ограничение мест возможного курения.

Попробуйте считать выкуренные сигареты и вести их учет. Когда мы считаем, мы непреднамеренно уменьшаем количество.

Удлиняйте интервалы между курениями на 5, 10, 15 минут, пропускайте по одному курению, уменьшайте длительность и силу затягивания, и продолжительность каждого сеанса. Не курите на ходу, так Вы менее контролируете ситуацию и затяжки автоматически становятся сильнее.

Правило 3

Если Вы курите менее 10 раз в день, не встаёте ночью, утром курите 30 минут и более после пробуждения, у вас, скорее всего, нет выраженной никотиновой зависимости.

Пробуйте отказаться от курения без медикаментозных средств. В других случаях Вам, по всей видимости потребуется медикаментозное вмешательство. Проконсультируйтесь с врачом о возможностях назначения лекарственных препаратов, так как есть противопоказания.

Правило 4

В поддержке тяги к курению важную роль играют пусковые психомоторные факторы (стереотипы): поход в магазин по продаже средств для курения, вид пачки сигарет или жидкости для вейпа, посещение мест курения, встреча с друзьями - курильщиками, праздники, употребление алкоголя.

Люди часто курят от скуки. Оцените, какие провоцирующие ритуалы характерны для Вас. Избегайте их на время. Можно резко переключить внимание и остановить свои мысли о курении: позвоните по телефону другу, почитайте, сделайте комплекс физических упражнений.

В течение месяца избегайте курящие компании, привычные вам места курения (не входите на лоджию, откажитесь от поездок на автомобиле - идите пешком и т.д.). Уменьшите употребление алкоголя и кофе.

Физическая тяга покурить исчезает через 48-72 часа, дальше Вам придётся бороться только лишь с психологической зависимостью.

Правило 5

Сообщите о своём решении родным и близким. Лучше, если Вы будете выполнять Программу с кем-то, кто вас поддержит. Этот совет больше касается женщин и девушек.

Сопровождение психологом в период отказа будет еще более эффективно.

Правило 6

Заранее освойте техники релаксации для быстрого снижения стресса. Например, дыхание по квадрату, аутогенные тренировки. Здоровых приемов множество: ароматерапия, горячая ванна на ночь, музыка, йога, хобби, прогулки и т.д. Используйте наиболее подходящие вам приемы в случае раздражительности и для преодоления тяги к никотину.

Правило 7

Выберите удобное время на период отказа: он не должен приходиться на тяжёлые рабочие дни. Легче прекратить курить во время отпуска или командировки, при смене обычного режима.

Не рекомендуется планировать отказ перед экзаменами или сдачей отчетов - стресс будет сильнее, тягу к никотину будет сложнее преодолеть. Распланируйте время, сделайте эти дни насыщенными, продуктивными. Кто-то выберет поездки или новое увлечение.

Правило 8

ЗОЖ – это сила! Непременно (лучше заранее) увеличьте физическую активность. Даже ежедневная ходьба в тренирующем режиме поможет Вам и предотвратит возможную незначительную прибавку веса.

Тренировки – вот идеальный стимулятор обмена веществ и тонизирующее средство. При этом оно не ослабляет, а укрепляет волю. Воля — это способность сознательно и целенаправленно регулировать и контролировать своё поведение, умение мобилизовать психические и физические возможности для преодоления трудностей и препятствий, стоящих на пути к поставленной цели.

Питайтесь правильно: увеличьте употребление свежих овощей и фруктов до 500г. Пейте больше воды. Для лучшего отхождения мокроты рекомендуется на 7-10 дней щелочное питье.

Гуляйте на свежем воздухе. Полноценный сон - одно из необходимых условий справиться со стрессом.

Правило 9

Даже если Вы вновь закурили, не отчаивайтесь и не ругайте себя. Вы уже не курили какое-то время и тем самым принесли пользу своему здоровью и здоровью окружающих, вы прекратили «продвигать» никотин для детей и подростков. Просто скорее повторите попытку.

Что происходит с Вами после отказа от никотина?

Через 8 часов уровень кислорода в крови нормализуется.

Через 48 часов из организма полностью выводится никотин, заметно улучшаются ощущения вкуса и запаха.

Через 72 часа дышать становится легче. Уменьшается риск тромбообразования, свёртываемость крови приходит в норму.

Через 2-12 недель циркуляция крови во всём теле заметно улучшается, ходить и бегать намного легче.

Через 3-9 месяцев исчезают кашель и одышка.

Через 5 лет вероятность сердечного приступа сокращается вдвое.

Если самостоятельно отказаться от курения не получилось, советуем обратиться к специалисту, врачу-наркологу.

ГБУЗ КО «Калужский областной Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»/