Актуальный вопрос дня – гиподинамия

По словам медиков, основной опасностью для здоровья человека во время вынужденного длительного карантина становится гиподинамия. Отсутствие необходимой физической активности может вести к снижению иммунитета и даже стать причиной целого ряда заболеваний. Возникают сбои в работе основных систем организма - дыхательной, пищеварительной, кровеносной. Вспомним космонавтов: в условиях изоляции на орбите гиподинамия неизбежна, поскольку движения при невесомости требуют значительно меньших усилий. И когда космонавты возвращаются на землю, у них наблюдается снижение общей мышечной массы.

На самом деле для прокачки крови у человека есть два "сердца". Одно - обычное, а второе - мышечное. Сокращение скелетных мышц обеспечивает кровью до 80 % тканей, позвоночник, суставы, органы малого таза. Поэтому при ослаблении мышечной деятельности организма в результате малоподвижности, эти органы значительно недополучают кислород, питательные вещества, и соответственно, быстрее изнашиваются и стареют. Из-за того, что при снижении подвижности наши мышцы не выполняют свою "насосную" функцию, сердцу приходится работать за себя и за "соседа". Сердечная мышца перегружается и истощается.

В условиях карантина многим сложно заниматься спортом: парки и скверы закрыты, на турниках во дворе не поработаешь, а дома не всегда и не каждый человек может организовать место для упражнений. В таком случае реабилитологи рекомендует использовать любые возможности, чтобы поддерживать минимальную физическую активность. Подойдёт простая трудотерапия - спасительная уборка дома, а также элементарные комплексы упражнений: наклоны, вращения тазом, руками, «велосипед», приседания, отжимания и так далее. Разумеется, всё в меру сил и возможностей в соответствии с возрастом и состоянием суставов. Следите внимательно, не трудно ли вам это делать. Звучит просто, но даже несколько минут активности в день - и кровообращение улучшится, и вы почувствуете себя бодрее. Не забывайте только перед любой тренировкой делать разминку. Хотите «подкачать» мышцы, в помощь вам гантели, эспандер, скакалка, велотренажёр, домашний турник.

Общее правило в условиях самоизоляции, "удалёнки" - чаще вставать со стула. Глава европейского офиса Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Жоао Бреда рассказал, как не растерять бодрость и продуктивность. Он посоветовал "в течение дня делать перерывы в работе и учёбе для упражнений. Например, танцевать под музыку любимого исполнителя. Выяснено также, что в среднестатистической однокомнатной квартире можно пройти за день больше трёх километров, просто занимаясь повседневными домашними делами. Во время телефонных разговоров представитель ВОЗ советует ходить по комнате, и вообще стараться не сидеть без перерыва больше получаса. Самое сложное – контролировать это. Поставьте себе будильник, таймер, который будет сигнализировать, чтобы через каждые полчаса, час вы вставали и ходили. Если делать это часто и понемногу, вы не устанете и компенсируете дефицит движения".

Избегать гиподинамии можно и любыми другими доступными способами. ВОЗ рекомендует для взрослого человека физическую нагрузку в неделюне меньше 75 минут высокоинтенсивных физических нагрузок или 150 минут активности средней интенсивности. Также ВОЗ советует уменьшить потребление соли, сахара и жиров, увеличить потребление фруктов и овощей, бобовых и цельнозерновых, в том числе гречки, которые богаты растительной клетчаткой, - они улучшают пищеварение.

Стоит отказаться от вредных привычек, самой частой из которых является курение. Алкоголь следует ограничить или совсем от него отказаться. «Алкоголь по своим изначальным химическим свойствам – это вещество, которое пагубно влияет на психику, вызывает зависимость и вредит здоровью при любой форме потребления», - так назвал главные недостатки спиртных напитков эксперт.

Кстати, как ни странно, сегодня в группе риска - профессиональные спортсмены из-за так называемого "синдрома отмены". Он связан с тем, что их тело привыкло к определённым объёмам кровообращения. А при снижении высокой двигательной активности эти объёмы резко падают. Поэтому спортсменам нужно снижать привычную нагрузку постепенно. Известны случаи серьёзных заболеваний и даже угрозы смерти при резком прекращении спортивных нагрузок.

Ограничение активности – тяжёлое бремя не только для молодых, но и для пожилых людей. Гиподинамия у них – один из рисков возникновения инсультов. Поэтому людям пенсионного возраста очень полезно дома даже просто походить по коридору, регулируя время ходьбы по самочувствию. Прохаживаться так, например, 5 минут. Хорошо, если продолжительность таких "походов" в сумме в день будет составлять более получаса. Можно добавить отжимания от стены или от обеденного стола и другие не слишком тяжёлые для пожилого человека упражнения. Приветствуется ежедневное выполнение комплекса гимнастических упражнений.

Снижение двигательной активности сопровождается уменьшением лёгочной вентиляции. Поэтому очень важно делать не только обычные упражнения, но и дыхательную гимнастику, для сохранения подвижности лёгочной ткани. Ведь одно из основных осложнений нынешней коронавирусной инфекции – это дыхательная недостаточность. Самое простое и эффективное дыхательное упражнение - надувание воздушных шариков. Это советуют врачи-геронтологи. Также надо выполнять глубокие вдохи и выдохи, на короткое время задерживая дыхание. Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности лёгочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением лёгочной вентиляции. Пик эффективной работы дыхательной системы приходится на возраст 18–20 лет (100 %), после чего начинает снижаться, и к 55 годам составляет уже 67 %. С наступлением старческого возраста данные показатели ещё больше снижаются. Для замедления процессов старения необходимо принимать меры по повышению возможностей дыхательной системы.

Питаться пожилым людям в карантине можно по старому режиму, только лучше несколько снизить калорийность рациона. И, конечно же, важно употреблять кисломолочные продукты. Обязательно нужно продолжать выполнять рекомендации врача по лечению имеющихся хронических болезней.

В период карантинного времени, когда дети вынуждены учиться удалённо, находясь дома в сидячем положении за компьютером, родителям рекомендуется ограничивать использование детьми игровых гаджетов для профилактики заболеваний органов зрения, нарушения осанки и сколиоза у школьников. Необходимо так организовать жизнь ребёнка на карантине, чтобы на игры на телефоне или планшете оставалось меньше времени, чем на настольные игры, рисование и художественное творчество. Просмотр телевизионных программ также следует ограничить. При организации свободного времени ребёнка, учитывая проблему гиподинамии, рекомендуется в обязательном порядке предусматривать занятия физкультурой. Достаточно делать небольшие перерывы по 10 минут между занятиями, во время которых проводить несколько игровых упражнений на снятие напряжения с мышц и гимнастику для глаз. Надо понять: на время изоляции целесообразно изменить свой образ жизни. Если вы с ребёнком любите танцы – включите музыку и танцуйте. Выполняйте любые упражнения, которые ему по душе.

Главное правило: чтобы провести время изоляции с пользой и снизить риск заболеваний, необходимо двигаться и сохранять позитивный настрой. Активные движения – это важный фактор повышения настроения.

И ещё: после выхода из режима ограничения нужно будет увеличивать физическую нагрузку постепенно. Это особенно необходимо помнить в связи со скорым началом дачного сезона.

Гусева И. А.

ГБУЗ КО «Калужский областной Центр медицинской профилактики».